在肩頸一帶延伸到肩膀， 正是多數人非常緊繃的部位， 也因此大家容易將「肩膀僵硬」與「斜方肌緊繃」劃上等號， 並頻繁地伸展斜方肌。 不過，這麼做，可能並沒有什麼效果...... 是因為， 即使表層的斜方肌伸展後較為放鬆， 但在深處的「提肩胛肌」仍處在緊繃狀態。 若不活動較接近骨頭的部位， 像是放鬆提肩胛肌這類深層肌肉的話， 就很難恢復肌肉應有的柔軟度。 提肩胛肌的範圍從脊柱到肩胛骨，起點包含多個頸椎， 由3-4束肌束組成，終點則是連接到肩胛骨上角至內側緣上部。 起始於最上方的肌束終點位於最下方， 起始於最下方的肌束終點則落在最上方，
測量體內與肌肉損傷相關的指標， 其中之一個指標是肌酸酐激酶肌肉酵素。 肌酸酐激酶肌肉酵素 通常以很低的濃度存在於血液中， 當肌肉損傷發生， 這個酵素就會大量從肌肉釋放進血液中， 我們可以間接推測血液中的激酶濃度越高， 代表越多的肌肉纖維受損。 而假使認為肌肉痠痛程度與肌肉受損程度成正比的話， 則肌肉痠痛越嚴重時，激酶濃度越高才對， ☝️ 然而只有極少數的研究能支持兩者的關聯。 通常不是激酶濃度尖峰和痠痛程度不同步， 就是嚴重疼痛時激酶濃度卻正常， 有時也會激酶濃度升高但卻完全沒有症狀。
Smolov課表大概可以分為四個週期 1️⃣適應期（身體準備期）1-2週 這個週期主要目的在於調整訓練者的狀態， 所以整體訓練量及強度都不高， 也是為正式訓練前做好準備， 如果你一直都有在進行力量訓練 也可以視自身能力選擇略過。 2️⃣基礎力量強化期（基本深蹲）包括測第一次最大肌力 3-6週 這個週期才是Smolov課表恐怖的開始， 單純從結構及訓練內容來看， 目的是為了肌肥大同時 在中高強度的負荷下給予刺激， 且一週就需要深蹲四次，反覆次數都要超過30次，
在肌力訓練當中， 前者專家們研究出了各種包羅萬象的訓練方式 給予身體不同強度的刺激 因此這樣世界上同時也誕生了這麼一份課表，名為「Smolov」的訓練法， 名稱也是取決於發明者「Sergey Smolov」他是一位來自俄羅斯的體育相關研究的專家， 在他的說明當中這個訓練法主要是針對深蹲的週期化最大肌力高強度課表。 這個課表內容包含了極高的訓練量與強度， 是屬於非常進階且暴力的訓練法， 基本上就是有訓練就是要深蹲， 然而特別要求自身的恢復能力， 之所以較少人真正使用這個課表訓練就是因為它的受傷風險太高， 相對的代價越大，獲得的就越多， 它也能在13週增加你深蹲1RM的最大重量。 什麼樣的人適合跑這份課表，
「用不著擔心你喜不喜歡你的處境。生命完全不在意你喜歡什麼。 你想要什麼、規劃需要怎麼做，鼓起勇氣執行到底，這一切要由你決定。」 —瑞・達利歐 重擬問題 主動採取行動 疫情發展並非個人所能掌控，除了思索「疫情究竟什麼時候會結束」之外，或許我們能嘗試重擬眼前的問題，在疫情之下持續前進。 對未來做最好以及最壞的打算，主動採取行動，設計前方的道路，選擇自己的未來。設計好前方的道路，我們變不會被動的接收發生在我們身上的事，而是有主導性的向前行。Step 1 將困難轉化為選擇題，找到最佳可做選項 將碰上的問題，想出可能採取的行動，你將不再卡住，做出決定，往前進入你的未來——那是你自己選擇的未來，而不是由於你不行動、別人最終替你做出決定的未來。 在逆境中找到最佳可做選項 五年後你會在哪裡？從事什麼呢？十年後呢？帶著長遠心態及目標，規劃當下和未來。 「你如何度過一天，也將如何度過一生。你永遠不會卡住，或許偶爾會停下腳步，但永願不會龍困淺灘。」—做自己的工作設計師 👩🏻💻
棘上肌肌肉與肌腱 是夾擠症候群最主要影響的部位組織！ 在手臂上舉的過程中， 肩夾擠的症狀 最容易發生在側舉高度 超過與地面平行線的範圍， 同時將拇指轉向地面 就更容易誘發夾擠疼痛。 每個人的肩胛股角度構造不盡相同， 當肩峰演化成以覆蓋保護為主的構造後， （靈長類祖先像是猿猴的上肢與肩胛構造， 是為了因應長時間高舉雙臂攀爬擺盪的需求） 舉凡手臂有高舉過頭的動作 都會增加棘上肌肌腱撞擊肩峰下方的機會 進而造成疼痛。
有曾想過為何有人總是輕而易舉 就將自己拉到指定高度？ 自己總是相當困難達成？ 先別對自己灰心， 除了也許肌力不足以外 還有另外一項原因...... 要看看您的前臂 是不是比一般人還長呢？ 若是的話 這句指令 其實對您來說的確比較困難！ ✏️ 由於活動度較大，背部訓練（特別時間引體向上與划船動作）對前臂長者難度較高。 ✏️ 引體向上時拉得太高較容易受傷。
肩胛骨的大小與形狀 不完全由基因決定 在青少年時期練習引體向上（拉單槓） 會讓大圓肌強力拉動肩胛骨 如果在生長期這樣的拉力持續 可望會牽動肩胛骨使其發育得較大 為之後的體育活動帶來大幅助力 尤其是肌力訓練這個項目 青少年的身體處於快速生長狀態 用對方法就能透過細胞數量 增加達到增肌效果 也能夠讓肌肉長度、骨質厚度最佳化 不過‼️‼️ ⚠️在這個時期的 身體也相對脆弱，
當肩胛骨本身較小 則棘下肌附著的空間就少， 進而限制了肌肉發展和肌力增加！ 相反的， 肩胛骨較大則棘下肌 能附著的空間也大， 在訓練前就已經較為發達，
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