Smolov課表大概可以分為四個週期
1️⃣適應期（身體準備期）1-2週
這個週期主要目的在於調整訓練者的狀態，
所以整體訓練量及強度都不高，
也是為正式訓練前做好準備，
如果你一直都有在進行力量訓練
也可以視自身能力選擇略過。
2️⃣基礎力量強化期（基本深蹲）包括測第一次最大肌力 3-6週
這個週期才是Smolov課表恐怖的開始，
單純從結構及訓練內容來看，
目的是為了肌肥大同時 在中高強度的負荷下給予刺激，
且一週就需要深蹲四次，反覆次數都要超過30次，
甚至從第二週開始重量相對的要比第一週多10KG，
第三週則是多15KG，但次數是不會隨著重量有所改變，
第四週則是休息並測試最大肌力，
圖片上也有暗示可能會提升10-20公斤的重量。
3️⃣恢復週 （過渡/減量）7-8週
這個週期主要目的就是適時的休息讓身體恢復 ，
所以會安排中低強度小容量特訓練，
可以選擇三項動作的替代或輔助訓練，
像是前蹲、箱上蹲、上搏等，
較輕負荷但同時加快動作速度
但多數人表示休息一週就以足夠，
休到兩週反而會導致力量降低，
具體可以視自身狀態及恢復情況安排。
4️⃣高強度力量週（表現期）包括測第二次最大肌力 9-12週
經過第7-8週的恢復調整後，
又開始進入了恐怖的週期，
這五週包括了高量同時高負荷的訓練，
目的是將身體產生最大力量的能力推進到逼近極限，
其中最大重量的90% 5×5及95% 3×4真的是難度極高的挑戰，
強度會逐漸遞增 直到第五週才會減輕，
也是為了最後一次測驗最大肌力做準備，
能夠跑完表現期的人絕對能大幅提升你自身的最大肌力，
但是如果不具備前一次PR10-20KG以上的水平，
基本上這個訓練計畫能完成的機率非常低，
Sergey Smolov 建議此階段無法完成的訓練者，
可以自行選擇降重5-7%，但維持組數次數不變。