健身訓練知識

講到核心，你會想到什麼🤔 🙋：肚子！ 🙋‍♀️：下背！ 🙋‍♂️：這兩個都是啦！ 這些答案都是對的， 沒有那個定義是最正確的 但除了一般認知的腹部及下背 形成的環形區段外， 還有一個地方 也能被歸類在核心內 那就是髖！ 在某些書中會提到一詞－－ 「Lumbopelvic hip complex」

我們所到之處， 幾乎無時無刻都在對著大腦喊著「有獎勵！」 我們的腦袋一直沈浸在多巴胺中， 很容易讓我們覺得心癢癢的，一直想去止癢。 也因多巴胺系統時刻受到過度刺激， 這也難怪許多人沒有辦法如期完成自己預設的目標...... 像是過重的體重、沈溺於電玩、 手機社群媒體、甜食等等......。 對於許多人來說，要能夠維持理智、 擺脫這些不好的習慣，是真的有一定的難度！ 如果我們要好好的 在這充滿誘惑的現代社會進步， 就必須學會與這些每天在眼前晃來晃去的有毒獎勵say no！ 才能拾獲對我們人生充實與意義感的真實獎勵！

有人說：意志力就像肌肉， 因為力量有限， 用一次就少一點， 跟肌肉一樣會力竭而消耗殆盡。 若這是真的，那麼既然會用完， 也代表能夠補充修復， 我們能像鍛鍊身體一樣鍛鍊意志力， 使它更強壯、更持久。 科學家觀察到， 人在早晨的自制力最高， 然後就會逐漸遞減。 我們可以利用這項特性， 在早上意志力最堅定時， 處理最艱鉅、最棘手的任務，例如訓練！ 有研究發現累積日常生活中各種小小的自律行為，

🫀你的心臟夠強嗎？ 那得看看它是否強而有韌了！ 怎麼說呢？ 判別心血管適應能力是否健康 其中一個辨認方式就是看 負責輸出血液的左心室 是否能有效的輸血 供氧給身體各個部位。 —— 💡跑步是如何 增加心血管適應能力的？ 運動時肌肉會需要大量的氧， 負責維持恆定的心臟 面對這樣的供氧訊號📡 便會開始加快跳動的頻率，

我想要減脂， 所以我選了一個最簡單的方式：跑步🏃 在跑步機上， 我看到機器上有表示各個強度是幹嘛的， 既然我要減脂 當然是選在燃脂區間的心率囉！ 一開始是有瘦一點， 但為什麼後來體重就停滯不動了呢🤔   ❓❗️這個燃脂區間是真的假的❗️❓   🔸️這些區間是怎麼來的 除了用目標心率區分外，還有一個依據即 「呼吸交換率」（Respiratory exchange

我決定要來開始跑步了！🏃‍ （六個月前就說過了XDDD） 一開始慢慢的跑， 然後慢慢地加速， 但加速後我好快就沒力了， 這是怎麼回事？ 👨‍💻：可能是你的乳酸閾值太低囉！ 🔸️何謂乳酸閾值（Lactic threshold）🔸️ 我們的血液本身是緩衝劑， 可以讓血液酸鹼值變化的波動非常小， 以維持酸鹼平衡 在一般狀況下， 當乳酸被產生的時候， 會造成血液的酸鹼值下降，

小朋友才選擇？增肌？減脂？我全都要！ 沒錯 ... 對於小朋友來說 增肌與減脂確實能同步進行😚 （這裡的小朋友指的是健身新手） 那麼大朋友呢？ （健齡已持續6-8個月以上大重量訓練者） 就有一定難度啦！😔 能不能增肌減脂， 取決於訓練狀態與訓練史！ 以生理角度來說， 增肌與減脂兩者之間有「無法調和的差異」， 而這個差異來自人體能量平衡。 當身體處在熱量赤字的狀態，

📚當肌肉在收縮時， 細胞內外會堆積像是氫離子之類的代謝產物， 這會使你訓練時感到肌肉灼痛。 身體會將更多的血液打入肌肉 來帶走這些化合物， 血液進入肌肉會讓肌肉中的細胞腫漲。 除此之外， 這些化合物還會吸收水分， 而血液含水分皆會讓肌肉細胞腫漲。 因而形成「充血感」， 已有充分證據可以證明 充血感能提升蛋白質合成。 🗣不過，充血感並非最強大的肌肥大刺激訊號， 效益遠不及機械張力， 所以，

刺激肌肉生長的三要素： 1. 機械張力 2. 肌肉損傷 3. 代謝壓力（細胞疲勞） ✅ 機械張力是指 在肌肉纖維上施加壓力。 重訓時， 肌肉會承受兩種機械張力， 分別是「主動」、「被動」張力。 主動張力是在肌肉收縮時產生。 被動張力是伸展時產生。

每個訓練動作都有增加訓練強度或是增加感受度的技巧， 常見的像是改變力學角度或是軀幹位置等， 此時此刻練肩膀的你，在做側平舉是否有使用像是些微轉動手腕， 想像啞鈴是兩罐水往內往下倒的感覺，使肱骨往內旋轉，也是所謂的肩內旋， 這個技巧連健美教父Charles Glass指導學生時都普遍再使用， 甚至Arnold Schwarzenegger的書中內容也有提到。 從解剖學的角度去看三角肌中束的止點位置 這個技巧確實會減少三角肌前束的參與，大幅增加中束的徵召， 但是動作上還是有它的風險存在， 如果本身肩關節帶有舊傷或是疼痛那就不推薦使用這個技巧， 保守一點也建議手臂在身體前側約三十度來做執行側平舉及內旋。 動作上主要還是依據個人需求目的去做選擇 學會評估風險，把受傷的機率降至最低才是根本，